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Llegó la primavera, tiempo de hacer más actividad física

Actividad FísicaLos días se hacen cada vez más largos, más soleados, el frío lentamente nos dice adiós y muchos piensan que es la época de empezar a "calentar" el sillín y comienza la preocupación por eliminar los kilitos ganados durante el invierno.

Es el momento de tener presente que debemos prepararnos, adecuadamente, para evitar lesiones o complicaciones mayores, especialmente si hemos dejado de hacer actividad física en forma regular por un período largo.

No podemos olvidar lo importante del calentamiento previo, para preparar nuestros músculos y con ello evitar la fatiga y molestias posteriores, realizando ejercicios de estiramiento, caminata suave o pequeñas carreras.

Las lesiones suelen producirse porque los músculos están fríos y, al final, empieza a aparecer el cansancio muscular. La primera fase debe realizarse con suavidad, incrementando posteriormente el esfuerzo en forma progresiva.

Para prevenir accidentes es mejor no abusar del esfuerzo físico. Muchas de las lesiones que se producen se deben a la intención de las personas de aprovechar al máximo el tiempo y con ello lograr su objetivo en un corto plazo.

Además, a la hora de emprender un plan de entrenamiento, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo. La forma de poder controlar la intensidad del ejercicio es muy simple y se hace controlando la frecuencia cardiaca (FC) o pulsaciones. El pulso se puede tomar en la muñeca o en el cuello, sobre la arteria carótida.

Se establece como Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) el número máximo de pulsaciones al que debemos llegar al hacer ejercicio, cifra que va disminuyendo con la edad.

La fórmula para establecer la FCM es:

Ej.: Juan tiene 48 años (220 - 48) = 172 pulsaciones x minuto.Esta es su capacidad máxima. Si Juan está empezando a entrenar no se recomienda que se exija demasiado. Se sugiere que al inicio entrene a un 55 % de su Frecuencia Cardiaca Máxima.

FC = (220 – 48) * 55/100

FC = 95 pulsaciones x minuto

Cuando emprendemos un plan de entrenamiento es de suma importancia el control de la frecuencia cardiaca para no exponernos a riesgos innecesarios. No es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cardiaca máxima que entrenar al 85%. Según a la intensidad que entrenemos obtendremos beneficios diferentes y también distintos niveles de riesgo. Por lo tanto la elección de la FC no es al azar, depende de nuestro estado de salud y del objetivo que nos fijemos. El aumento de intensidad de la actividad física debe hacerse en forma lenta y progresiva, especialmente las personas que tienen algún factor de riesgo.

Recomendaciones de FCM

  • 55 a 65% Corazón saludable: inicio de entrenamiento cardiovascular, mínimo 20 min. 3 veces por semana.
  • 65 a 75 % Control de peso: los primeros 20 minutos de ejercicio sólo se gastan los hidratos de carbono circulantes, recién después de este tiempo se comienza a quemar grasas.
  • 75 a 85 % Fuerza: gasto de energía sin presencia de oxígeno, se logra en deportes que exigen esfuerzo máximo, como saltos o levantamiento de pesas.
  • 85 a 92 % Zona de Peligro: exclusivo para atletas con años de entrenamiento y con controles médicos periódicos

¡Usted es capaz de mantenerse en forma!


 

 
 
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